PIRAMIDA ŻYWIENIOWA
Piramida Żywieniowa to wskazówka jak zdrowo odżywiać się, co wybierać często, co jeść raz na jakiś czas, a czego unikać, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Pamiętaj! Piramida żywieniowa to ogólne wytyczne, trzeba je dopasować indywidualnie.
Pierwsza zasada zdrowych nawyków żywieniowych to urozmaicone menu, powinny się więc w nim znaleźć produkty z różnych grup piramidy. Tym więcej powinno ich być w Twojej diecie im są niżej w Piramidzie. Pamiętaj! Sama dieta nie wystarczy. Ważna jest też odpowiednia ilość płynów oraz aktywność fizyczna.
W podstawie Piramidy są PRODUKTY ZBOŻOWE, których głównym składnikiem są węglowodany złożone. Produkty z tej grupy powinny znaleźć się w większości Twoich posiłków. Wybieraj produkty o niskim stopniu przetworzenia: razowe pieczywo, niełuskany ryż, grube kasze (tj. gryczana, jęczmienna, pęczak) ciemne makarony oraz naturalne płatki zbożowe. Tylko wtedy produkty zbożowe są źródłem błonnika, witamin (szczególnie z grupy B i witaminy E) i minerałów tj. żelaza, magnezu, miedzi, cynku oraz potasu i fosforu.
Spożywanie ich przynosi wiele korzyści, np. płatki owsiane obniżają poziom cholesterolu we krwi, a otręby pszenne zapobiegają zaparciom. Znacznie mniejszą wartość odżywczą mają produkty z wyższego stopnia przemiału, czyli biała mąka, białe pieczywo, polerowany ryż, drobne kasze. Wówczas zawierają mniej cennych składników odżywczych, a więcej kalorii. Mają też wyższy indeks glikemiczny, czyli znacznie szybciej podnoszą poziom cukru we krwi (co w efekcie przekłada się na szybsze tworzenie tkanki tłuszczowej). Dlatego produkty wysoko oczyszczone powinny znaleźć się na wierzchołku piramidy. Białko występujące w produktach zbożowych nie ma tak wysokiej wartości biologicznej jak białko zwierzęce (brakuje niektórych aminokwasów niezbędnych), a żelazo i cynk są słabo przyswajalne. Dodatkowo, produkty zbożowe nie zawierają witaminy B12, która jest niezbędna m.in.do tworzenia czerwonych krwinek.
Druga grupa to WARZYWA I OWOCE. Jedz je do każdego posiłku, czyli 5 razy dziennie. W sumie zaleca się zjadać codziennie ok. 500 – 800 g., z czego większą cześć powinny stanowić warzywa. Warzywa zaleca się jeść zarówno w postaci surowej (co najmniej 1/3), jak i gotowanej lub duszonej. Warzywa i owoce są doskonałym źródłem witamin (szczególnie Wit. C i beta-karotenu, którego pochodną jest Wit. A, ale także Wit. K, niacyny, kwas foliowego, Wit. E) i składników mineralnych (dostarczają wapń, potas, magnez i sód). Ponadto są bogate w błonnik, antyoksydanty (przeciwutleniacze) i flawonoidy.
Warzywa, w zasadzie, można jeść bez ograniczeń, gdyż zawierają znacznie mniej cukrów prostych i są mniej kaloryczne niż owoce. Można też stosować prostą zasadę – warzywa powinny stanowić połowę tego, co mamy na talerzu. Obfitują w wodę, oraz zawierają niewielkie ilości białka i śladowe ilości tłuszczów, dlatego produkty te są ważnym sprzymierzeńcem osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Takie osoby, muszą zwrócić uwagę na to że obróbka termiczna (np. gotowanie czy duszenie) zmienia indeks glikemiczny niektórych warzyw, np. marchwi i buraków.
Następna grupa – MLEKO I JEGO PRZETWORY– powinny być stałym elementem zdrowej diety. Są cennym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej (wzorcowy skład aminokwasowy), stanowią więc dobre uzupełnienie dla zbóż, równoważąc ich braki w składzie niektórych aminokwasów egzogennych (niezbędnych). Mleko i produkty mleczne są także głównym źródłem wapnia (szczególnie mleko, sery żółte i napoje fermentowane tj. jogurt, kefir).
Wapń z mleka jest bardzo dobrze przyswajalny. Ponadto, produkty z tej grupy dostarczają witamin z grupy B (głównie B2), a także Wit. A i D (ale tylko produkty nieodłuszczone – gdyż są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). Dostarczają nam także magnezu, potasu i cynku. Ponieważ tłuszcz mleczny zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (ryzyko miażdżycy) wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.
Kolejna grupa to produkty bogate w białko, czyli MIĘSO, RYBY, JAJA ORAZ WARZYWA STRĄCZKOWE.
Mięso jest dobrym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. Dodatkowo, dostarcza witamin z grupy B (m.in. Wit. B12 niewystępującej w produktach roślinnych), a także dobrze przyswajalnego żelaza. Natomiast tłuszcz z mięsa i przetworów mięsnych zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają działanie miażdżycogenne. Dlatego też mięso jedz z umiarem, wybieraj przede wszystkim chudy drób – spożywaj go bez skóry (pod nią jest dużo tłuszczu i zanieczyszczeń), a mięso czerwone jedz okazjonalnie (nie częściej niż 1 raz w tygodniu). Mięso zastępuj rybami i roślinami strączkowymi.
Ryby zawierają ok. 20% białka o wysokiej wartości biologicznej. Poza tym ryby są dobrym źródłem wapnia, fosforu, jodu i żelaza, a także witamin A i D. To co w rybach bardzo cenne (dot. tłustych ryb morskich tj. makrela, sardynki, śledzie, tuńczyk, łosoś) to zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, które korzystnie działają na nasz organizm.
ROŚLINY STRĄCZKOWE – fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca – zawierają dużo białka (od 20–35%), o dobrym składzie aminokwasów niezbędnych (zbliżone do białka mięsa). Są też źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Bogate są w składniki mineralne: potas, wapń, fosfor, żelazo i magnez, a także w witaminy z grupy B.
Zawierają tłuszcz w małych ilościach (tylko soja zawiera 18% i jest ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i lecytyny). Jedz je często, bo mają korzystny wpływ na regulację stężenia glukozy we krwi. Aby uzupełnić składniki pokarmowe, w które rośliny strączkowe są ubogie, łącz je z mięsem, produktami mlecznymi lub jajami.
Cennym pokarmem są też JAJA, gdyż mają białko o wzorcowym składzie aminokwasów niezbędnych dla naszego organizmu. Dodatkowo, zawierają wszystkie ważne składniki mineralne, a także Wit. A, B1, B2, niacynę. Natomiast tłuszcz żółtka jest lekkostrawny, zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i lecytynę, ale też sporo cholesterolu.
Ostatnio trwają dyskusje na temat tego, czy faktycznie musimy tak ograniczać spożycie jaj jak uważano jeszcze niedawno. Biorąc pod uwagę fakt obecności lecytyny, która obniża poziom „złego” cholesterolu i triglicerydów, podwyższając jednocześnie poziom „dobrego” cholesterolu, wielu specjalistów od żywienia mniej rygorystycznie opowiada się za ograniczeniem ich w diecie.
W wierzchołku Piramidy są TŁUSZCZE, należy więc je ograniczać, jednak pamiętaj, że tłuszcze są (również)niezbędne. Ważne jest jednak, jakie tłuszcze wybierasz. Na pewno trzeba bardzo ograniczać tłuszcze zwierzęce, gdyż wysoki poziom kwasów tłuszczowych nasyconych przyśpiesza rozwój miażdżycy. Tłuszcze roślinne natomiast są bogatym źródłem kwasów nienasyconych. Szczególnie korzystny skład dla zdrowia ma oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy bezerukowy.
Tłuszcze tego typu zawierają dużo kwasu oleinowego, przez co zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji tzw. złego cholesterolu. Dodatkowo, oleje roślinne sprzyjają obniżeniu poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla pacjentów z cukrzycą typu 2. Pokryjesz zapotrzebowanie na tłuszcz, jeśli do przygotowania potraw dodasz codziennie 2 łyżki oliwy / oleju.
Na samym szczycie piramidy są SŁODYCZE I CUKIER, a także wszystkie niezdrowe, wysoko przetworzone produkty (biała mąka i upieczony z niej biały chleb z polepszaczami, a także drożdżówka), oraz tzw. słone przekąski tj. chipsy, krakersy, paluszki oraz żywność typu fast food. Są to produkty, których należy unikać, gdyż są głównie źródłem tzw. pustych kalorii (praktycznie nie zawierają żadnych wartościowych składników odżywczych). Dodatkowo, wiele z tych produktów (słodycze, słone przekąski, fast food) dostarcza nam składników niepożądanych, które w większych ilościach mogą być wręcz szkodliwe.
Należy do nich sacharoza oraz tłuszcze tzw. izomery trans, a także wiele substancji chemicznych – m.in. sztuczne aromaty, barwniki, spulchniacze i emulgatory. Zbyt dużo cukrów typu sacharoza w naszej diecie prowadzi bezpośrednio do nadwagi i otyłości. Dodatkowo, wszyscy wiemy, że nadmiar cukru powoduje próchnicę zębów. Warto również pamiętać, że do produkcji wielu wyrobów cukierniczych, a także słonych przekąsek typu chipsy, krakersy, paluszki używa się margaryn twardych, które są źródłem izomerów trans. Jest wiele dowodów na to że są szkodliwe. Znane są z niekorzystnego wpływu na serce –– podwyższają poziom „złego” cholesterolu (frakcja LDL), a zmniejszają poziom „dobrego” cholesterolu (frakcja HDL), który serce chroni. Są też doniesienia, że mogą wpływać na rozwój cukrzycy, a także niektórych chorób nowotworowych, jak również, że mogą zakłócać procesy rozrodcze. Dodatkowo w badaniach stwierdzono, że spożycie izomerów trans zwiększa ryzyko choroby atopowej i astmy. Jest więc oczywiste, że należy ich unikać. Słone przekąski dostarczają także znacznych ilości soli.
SÓL znajduje się również na wierzchołku Piramidy, więc jej spożycie także należy ograniczać. Sól, w niewielkich ilościach, jest niezbędna (jest źródłem sodu, który pełni ważną rolę w procesach metabolicznych). Jednak nadmiar soli w diecie jest szkodliwy, przede wszystkim dlatego, że bezpośrednio przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi. Maksymalne dzienne spożycie nie powinno być większe niż 1 łyżeczka soli.
Pamiętaj jednak, że spożywana sól to nie tylko ta, którą sami dodamy podczas przyprawiania potraw, ale także ta, która została dodana w trakcie przemysłowej produkcji wielu produktów m.in. pieczywa, wędlin, serów, wędzonek, produktów gotowych. Zamiast nadużywać soli zastępuj ją ulubionymi przyprawami i ziołami. Nadają one potrawom bardzo ciekawy smak. Unikaj także wszelkich kostek rosołowych, mieszanek przyprawowych, zup w proszku. Oprócz soli zawierają one bardzo często wzmacniacz smaku – glutaminian sodu, który w większych ilościach może przyczyniać się do powstawania alergii i astmy. Pamiętaj także, że spożycie nadmiernej ilości soli wzmaga pragnienie, co sprzyja zwiększeniu spożycia płynów. Jeżeli są to napoje słodzone – powoduje to spożycie dodatkowych kalorii i prowadzi do nadwagi.
Zdrowe nawyki żywieniowe to także ODPOWIEDNIA ILOŚĆ I JAKOŚĆ PŁYNÓW. Dla Twego zdrowia niezbędna jest woda, która pełni wiele funkcji w Twoim organizmie. Przede wszystkim gasi pragnienie, ale także m.in. jest niezbędna do oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, nawilża stawy, (co zapobiega tarciu) oraz pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Wodę dostarczasz w postaci płynów, ale także jedząc określone potrawy. Zaleca się, abyś codziennie dostarczał organizmowi ok. 2 litry płynów, z czego najlepiej, jeśli połowę stanowi woda.
Poniżej podstawy Piramidy przedstawiono RÓŻNE FORMY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ. Ruch jest więc tak samo ważny dla zdrowia i dobrego samopoczucia jak odpowiednia dieta. Dzięki aktywności zapobiegamy nadwadze, a jeśli już ważymy za dużo ruch jest naszym sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami.
Zaleca się, aby codziennie przez minimum 30 min ruszać się poprzez wykonywanie codziennych czynności. Zamiast wjeżdżać windą - wchodź po schodach, szukaj okazji do spacerów, ruchu (np. rozmawiając przez telefon spaceruj). 3-5 razy w tygodniu (minimum 20 min) wybieraj aktywność, która dobrze wpłynie na Twoje płuca i serce (np. pływanie, szybki marsz, tenis, bieganie). 2-3 razy w tygodniu (minimum 20 min) rozciągaj i wzmacniaj swoje mięśnie (np. joga, pilates, ćwiczenia rozciągające). Ograniczaj siedzenie przy komputerze i oglądanie TV. Jeśli masz siedzącą pracę rób co pół godziny kilka ćwiczeń tj. skłony, przysiady, spaceruj po biurze itp.
Z piramidy dowiesz się tylko co jeść, a czego unikać.
• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej nt. zdrowych nawyków żywieniowych przeczytaj dziesięć zdrowych nawyków
• Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne oblicz swoją podstawową i całkowitą przemianę materii (kalkulatory PPM i CPM)
góra
